Основы питания
Сутки
Вход(ккал) Выход(ккал)
------------> |НАШ ОРГАНИЗМ| ------------>
Питание: Основной обмен:
белки, жиры, углеводы, (в 1 час на 1 кг. веса равен 1 ккал)
витамины, минералы. Тренировка:
(~от 12 до 26 ккал на 1 кг. Веса тела~)
Если выходит больше ккал., чем входит, то мы худеем!
- Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом.
- Разнообразие продуктов или адекватное получение важнейших питательных веществ.
- Частое питание.
Норма в сутки:
БЕЛКИ:
15% ккал., 1 грамм на 1 кг веса в сутки, 1г.= 4ккал
Рыбы, птица, говядина, баранина, свинина, яйца, сыр, молоко, творог, йогурт, горох, бобы, соя и пр.
ЖИРЫ:
25% ккал. 1 грамм на 1 кг веса в сутки, 1г.= 9ккал
Растительные нерафенированные масла, рыба, орехи и семена, молоко, яйца и пр.
УГЛЕВОДЫ:
60% ккал. 4–10 грамм на 1 кг веса в сутки, 1г.= 4ккал
Фрукты, овощи, злаки, молоко, рис, макароны, черный хлеб, картофель и пр.
При занятии спортом увеличиваем прием белков и углеводов, уменьшаем прием жиров.
Советы:
Пища должна быть здоровой и разнообразной. По возможности отдайте предпочтение свежим продуктам с наименьшей обработкой. Продукты с большим гликемическим индексом (быстрые углеводы) быстро усваиваются, в кровь выходит глюкоза и инсулин из-за чего набирается жир! (сладкое, солод, бананы, белый хлеб…)
Есть надо 4–5 раз в день. Маленькими порциями
Уберите продукты с высоким содержанием жира (кетчуп, майонез, чипсы, пирожные, фаст-фуд и т. п.) Старайтесь есть медленно: чувство насыщения приходит через 20 минут после начала еды. Желательно, чтобы ужин был минимум за 2–3 часа до сна. Клетчатка не имеет никакой энергетической ценности, но разбухая в желудке, вызывает ощущение сытости, улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина. Нужно знать, что без воды клетчатка не разбухает (пшеничные отруби, фасоль, цельный горох, чечевица, овсяная крупа) много ее и в свекле, моркови, зеленом горошке, кабачках, в белокочанной и цветной капусте. Выпивайте в сутки не менее 1,5 литра воды. Помните, что целесобразно пить не после, а до еды. Большую часть углеводов лучше принимать в первой половине дня. Лучше всего принимать пищу за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки. Во время тренировки пить воду можно, но маленькими глотками и понемногу.
похожие посты
А задумываемся ли мы, что быть сильными, выносливыми, гибкими и т. д. элементарно помогает нам в повседневной жизни?
Легкий и летящий бег завораживает взгляд, эстетическое удовольствие вызывает восхищение, и телу невольно передается импульс повторить движение. А у кого-то бег вызывает чувство паники, представляя как закислившиеся мышцы еле-еле преодолевают чувство тяжести, сердце выскакивает из груди, судорожно пытаясь восстановить дыхание, и тело настойчиво просит пощады.
В процессе жизни у человека наблюдается так называемые сенситивные периоды, отличающиеся повышенной чувствительностью к избирательному воздействию на то или иное качество. Это можно объяснить неодновременным и неравномерным развитием различных органов и систем организма.
Общая физическая подготовка и специальная физическая подготовка играют огромную роль в футболе. От ОФП и СФП зависит эффективность групповых, командных и индивидуальных технико-тактических действий. Как бы не был готов футболист технически и тактически, если он плохо бежит, слаб, не вынослив, нет скорости и координации и вообще плохо готов функционально, то он никогда не добьется успеха.